Hiihdon hyödyt keholle ja mielelle

Murtomaahiihto on suomalaisten kansallislaji, jolla on pitkät perinteet ja vankka asema talviurheilun kentässä. Moni kuitenkin mieltää hiihdon pelkäksi perinteiseksi ajanvietteeksi eikä välttämättä tiedosta, kuinka monipuolisesti se vaikuttaa kehon ja mielen hyvinvointiin. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen murtomaahiihto on yksi tehokkaimmista tavoista pitää huolta terveydestä — ja samalla nauttia suomalaisesta talviluonnosta.

Sydän ja verenkierto kiittävät

Murtomaahiihto on aerobista liikuntaa parhaimmillaan. Koska lajissa käytetään sekä ylä- että alavartalon lihaksia samanaikaisesti, sydämen täytyy pumpata verta laajalle alueelle. Tämä tekee hiihdosta yhden tehokkaimmista sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavista lajeista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti hiihtävillä henkilöillä on merkittävästi pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Ruotsalainen Vasaloppet-tutkimus, jossa seurattiin kymmeniä tuhansia hiihtäjiä useiden vuosikymenien ajan, osoitti selkeän yhteyden aktiivisen hiihtoharrastuksen ja pienentyneen sydäntautikuolleisuuden välillä.

Hiihdon aikana syke nousee tasaisesti ja pysyy kestävyysharjoittelun kannalta optimaalisella alueella. Toisin kuin monissa muissa lajeissa, hiihto mahdollistaa pitkäkestoisen harjoittelun ilman, että niveliin kohdistuu liiallista rasitusta.

Koko kehon treeni yhdessä paketissa

Harva liikuntamuoto aktivoi yhtä monta lihasryhmää samanaikaisesti kuin murtomaahiihto. Perinteisessä tyylissä työskentelevät jalkojen ojentajat ja koukistajat, pakarat, keskivartalon lihakset sekä käsien ja hartioiden lihakset sauvontaliikkeen ansiosta. Luisteluhiihdossa kuormitus on vielä monipuolisempi, sillä sivuttaisliike aktivoi erityisesti lonkan loitontajia ja lähentäjiä.

Hiihdon aktivoimat lihasryhmät:

• Jalat: Etureidet, takareidet, pohkeet ja pakarat
• Keskivartalo: Vatsa- ja selkälihakset ylläpitävät tasapainoa ja ryhtiä
• Yläkeho: Hauikset, ojentajat, hartialihakset ja leveä selkälihas sauvontaliikkeessä
• Syvät lihakset: Tasapainon ylläpito aktivoi pieniä tukilihaksia koko kehossa

Tämä koko kehon kuormitus tarkoittaa, että hiihto rakentaa tasapainoista lihaskuntoa ilman, että mikään yksittäinen lihasryhmä ylikuormittuu.

Nivelystävällinen liikuntamuoto

Yksi hiihdon suurimmista eduista on sen ystävällisyys nivelille. Toisin kuin juoksussa, jossa jokainen askel aiheuttaa iskun niveliin, hiihdossa liike on liukuva ja pehmeä. Lumi vaimentaa tärähdyksiä, ja suksen liukuva liike vähentää niveliin kohdistuvaa kuormitusta merkittävästi.

Tämän vuoksi hiihto sopii erinomaisesti myös niille, joilla on nivelongelmia, ylipaino-ongelmia tai jotka toipuvat alaraajavammoista. Monet fysioterapeutit suosittelevat hiihtoa juuri sen alhaisen nivelkuormituksen vuoksi. UKK-instituutti suosittelee murtomaahiihtoa yhtenä erinomaisista kestävyysliikuntamuodoista kaikenikäisille aikuisille.

Tehokas kalorienpolttaja

Energiankulutukseltaan murtomaahiihto on huippuluokkaa. Tunnin reipas hiihto kuluttaa keskimäärin 500–900 kilokaloria riippuen hiihtäjän painosta, nopeudesta ja maastoprofiilista. Vertailun vuoksi: tunnin reipas kävely kuluttaa noin 300–400 kilokaloria ja pyöräily noin 400–600 kilokaloria.

Hiihdon korkea energiankulutus johtuu juuri siitä, että laji aktivoi niin laajasti eri lihasryhmiä. Mitä enemmän lihaksia työskentelee samanaikaisesti, sitä enemmän energiaa kuluu. Ylämäet nostavat energiankulutuksen huippuunsa, mutta myös tasaisella ladulla kalorienkulutus pysyy korkeana.

Hiihdon jälkeen aineenvaihdunta pysyy koholla vielä tuntien ajan, mikä lisää kokonaisenergiankulutusta entisestään. Tätä kutsutaan niin sanotuksi jälkipolttovaikutukseksi.

Mieli rauhoittuu ladulla

Hiihdon fyysiset hyödyt ovat kiistattomia, mutta yhtä merkittäviä ovat sen vaikutukset henkiseen hyvinvointiin. Luonnossa liikkuminen on tutkitusti yksi tehokkaimmista tavoista vähentää stressiä ja ahdistuneisuutta. Hiihto yhdistää liikkumisen ja luontokokemuksen tavalla, jota harvat muut lajit tarjoavat.

Luonnon rauhoittava vaikutus

Hiljaisuus, luminen maisema ja raikas pakkasilma muodostavat ympäristön, joka auttaa irtautumaan arjen kiireistä. Tutkimukset osoittavat, että jo 20 minuutin oleskelu luontoympäristössä laskee kortisolitasoja eli stressihormonin pitoisuutta veressä. Hiihtäessä luonnossa viettää tyypillisesti tunnin tai enemmän, joten vaikutus on merkittävä.

Meditatiivinen rytmi

Hiihdon toistuva, rytminen liike muistuttaa vaikutuksiltaan meditaatiota. Kun keho löytää oman rytminsä ladulla, mieli vapautuu ja ajatukset selkiytyvät. Moni hiihtäjä kuvaa kokemusta “flow-tilaksi”, jossa aika kuluu huomaamatta ja mieli tyhjenee arkisista huolista.

Tämä vaikutus johtuu osittain siitä, että toistuva liike aktivoi parasympaattista hermostoa, joka säätelee kehon rauhoittumis- ja palautumisreaktioita. Samalla endorfiinien eli mielihyvähormonien eritys lisääntyy, mikä tuottaa hyvänolontunteen hiihdon aikana ja sen jälkeen.

Talvivalon merkitys

Suomessa talvi on pimeää aikaa, ja monet kärsivät valon puutteen aiheuttamasta väsymyksestä ja mielialan laskusta. Hiihto tarjoaa mahdollisuuden viettää aikaa ulkona päivänvalossa juuri silloin, kun sitä on vähiten tarjolla. Jo lyhyt altistus luonnonvalolle talvipäivänä auttaa säätelemään vuorokausirytmiä ja D-vitamiinin tuotantoa.

Erityisen hyödyllistä on hiihtää aamupäivällä tai keskipäivällä, jolloin valoisa aika on parhaimmillaan. Tämä voi merkittävästi lievittää kaamosmasennuksen oireita ja parantaa unenlaatua.

Sosiaalinen ulottuvuus

Hiihto voi olla sekä yksilölaji että sosiaalinen kokemus. Latu tarjoaa mahdollisuuden hiljaiseen yksinoloon, mutta yhtä hyvin voi lähteä ladulle ystävien tai perheen kanssa. Hiihtoseurat ja järjestetyt retket tuovat yhteisöllisyyttä ja motivaatiota harrastukseen.

Sosiaalinen liikkuminen on tutkitusti vielä tehokkaampaa mielenterveyden kannalta kuin yksin harjoittelu. Yhteinen kokemus ladulla, kahvitauot nuotiolla ja jaettu ilo hyvistä olosuhteista luovat yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Hiihto on investointi tulevaisuuteen

Säännöllinen hiihtäminen ei ole pelkästään hetkellistä nautintoa — se on investointi pitkäaikaiseen terveyteen. Tutkimukset viittaavat siihen, että aktiivisilla hiihtäjillä on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja tiettyihin syöpiin. Lisäksi hiihdon positiiviset vaikutukset luuston terveyteen ja tasapainoon ovat erityisen arvokkaita ikääntyville.

Hiihto on myös laji, jota voi harrastaa läpi elämän. Toisin kuin monet kontaktilajit tai korkean intensiteetin urheilumuodot, hiihto sopii kaikenikäisille. Intensiteettiä voi säädellä omien tarpeiden mukaan — rauhallinen lenkki tai tehokas intervalliharjoitus onnistuvat samalla välineistöllä.

Näin pääset alkuun

Jos hiihdon terveyshyödyt kiinnostavat ja haluat aloittaa harrastuksen, kynnys on matala. Perusvarusteet — sukset, sauvat ja monot — saa kohtuulliseen hintaan, ja Suomen latuverkosto on laaja. Monet kunnat ylläpitävät ilmaisia latuja, joten harrastus ei vaadi suuria taloudellisia panostuksia.

Aloittelijalle riittää aluksi lyhyt lenkki tasaisessa maastossa. Tekniikka kehittyy harjoittelun myötä, ja jo muutaman kerran jälkeen liikkuminen alkaa tuntua luontevalta. Tärkeintä on nauttia kokemuksesta ja antaa kehon ja mielen hyötyä talven parhaasta liikuntamuodosta.